당뇨 환자가 조심해야 할 음식 BEST 7 - "먹지 말라"보단 "조절"이 답!

당뇨 환자가 조심해야 할 음식 BEST 7 - "먹자 말라"보단 "조절"이 답!

 
안녕하세요, Glucose Nurse입니다!
여러분, 혹시 "당뇨 환자는 이 음식 절대 먹지 마세요!" 이런 글, 많이 보셨죠?
하지만 실제로는 완전 금지 음식은 거의 없습니다.
문제는 조절하지 못하고 자주 또, 많이 먹는 습관이에요.
오늘은 과학적 근거를 토대로, 당뇨환자가 조심하면 좋은 음식 7가지를 정리해드립니다.
 
여기서 핵심은, 적당한 양과 대체식품, 조리법의 변경을 통해 혈당이 많이 들어오는 것을 줄이는 것입니다.
 

1. 패스트푸드 (햄버거, 피자 등)

햄버거나 피자와 같은 패스트푸드는 일반적으로 고열량, 고포화지방, 정제 탄수화물, 나트륨이 동시에 높아
체중 증가와 인슐린 저항성을 높이고 염증을 촉진합니다.
패스트푸드나 초가공식품의 섭취가 많아질수록 제2형 당뇨병의 발병 위험이 높아진다는 연구들이 있습니다.
 
물론 아주 가끔 먹는 건 괜찮지만, 패스트푸드는 자주 먹는 습관이 문제입니다.
단, 만약 가끔 드시게 된다면 채소나 단백질을 곁들여 소량 섭취해주시는 게 좋겠죠?

2. 케이크나 과자 등 정제된 제과류 (빵 포함)

빵이나 케이크, 과자와 같이 정제된 제과류들은 단순당과 GI지수가 높아 식후 급격한 혈당 상승(스파이크)를 유발합니다.
장기간 고GI, 고GL(당부하) 식단은 당뇨위험을 높인다는 연구들이 있을 정도로 당뇨환자들에게는 위험한 음식이라고 할 수 있죠.
그래서 식사 후 바로 디저트를 드시는 습관도 버리셔야 합니다.
밥과 함께 정제된 탄수화물로 만든 디저트가 들어가게 되면 혈당스파이크가 발생할 확률이 높기 때문입니다.
 
  ※ GI지수(혈당지수): 식후 당질이 소화, 흡수되는 과정에서 얼마나 빠른 속도로 혈당 수치를 높이는지를 나타내는 지표
  ※ GL지수(혈당부하지수): 혈당지수(GI지수)에 해당 식품의 일반적인 1회 섭취량이 얼마인지를 반영한 값
 
그렇지만 갑자기 디저트를 완전히 끊기는 어려우니 '작은 한조각'으로 줄이시고,
단백질이나 섬유질을 많이 드셔서 혈당 스파이크를 완화하세요.
혈당 스파이크의 증상이 궁금하다면 바로 아래 링크를 걸어두었으니 클릭하셔서 확인바랍니다!
 
2025.09.14 - [건강관리] - 자꾸 졸리고 피곤하다면? 혈당 스파이크를 의심하세요

자꾸 졸리고 피곤하다면? 혈당 스파이크를 의심하세요

3. 설탕, 가당 음료

그렇다면 탄산음료나 믹스커피는 왜 줄여야 할까요?
액체 형태의 당(설탕, 액상과당 등)은 칼로리는 높으면서 포만감은 적어 과다 열량 섭취로 이어지게 되어
대사 증후군이나 제2형 당뇨 위험 증가와 밀접한 관련이 있습니다.
 
따라서, 탄산음료나 믹스커피는 한 잔으로도 혈당이나 열량부담이 크다고 할 수 있으니 무가당 차나 물로 대체해주시면 좋습니다.

 

4. 인스턴트 라면, 즉석 식품

즉석식품이나 인스턴트 라면은 나트륨, 트랜스지방, 포화지방, 정제탄수화물의 비율이 높아
잦은 섭취가 대사 증후군이나 심혈관질환, 당뇨의 위험도를 높이다는 연구 결과가 있습니다.
 
따라서 섭취를 최대한 자제해주시는 것이 좋고 만약 바쁠 때 라면을 선택하신다면
야채나 단백질을 충분히 추가하고 주 1회 이내로 줄이는 것을 권장합니다.

5. 튀김류

튀김류는 높은 열량과 포화지방, 트랜스지방을 제공하고,
잦은 섭취가 체중 증가와 제2형 당뇨병, 관상동맥질환 발생 위험과 연관이 있다는 연구 결과가 있습니다.
따라서 감자튀김이나 치킨은 "특별한 날"에만 드셔주시고! 평소에는 굽거나 찌는 조리법을 통해 드셔주시는 게 좋습니다.

6. 흰쌀밥, 정제곡물

흰쌀은 GI지수가 비교적 높아 식후 혈당과 인슐린 반응을 크게 올릴 수 있고, 제2형 당뇨 위험과 연관되어 있다고 합니다.
하지만 한국인들에겐 흰쌀밥 금지는 너무 어려운 일이죠? 따라서 완전 금지보다는 "대체" 가 중요합니다.
흰쌀의 일부를 현미나 잡곡으로 바꾸거나 식사 전과 중에 채소와 단백질을 함께 충분히 섭취해주셔야 합니다.

7. 아이스크림, 고당, 고지방 디저트

설탕과 같은 단순당과 포화지방의 조합은 체중 증가, 인슐린 저항성, 염증을 촉진할 수 있으며 
아이스크림이나 디저트, 정제 곡물 패턴은 당뇨 위험과 연결된다는 연구들이 많습니다.
따라서 디저트는 딱! '한 입'으로 즐기시고, 그릭요거트와 같은 무가당 요거트, 베리류 같은 대체 식품을 고려해 보세요.

 
 
여러 대규모 연구와 메타분석에서 '초가공식품, 가당음료, 튀김, 정제곡물' 등은
제2형 당뇨 위험이나 대사증후군과 유의하게 연관된 것으로 보고가 되었습니다. 
하지만 완전한 금지는 여러분께 스트레스를 불러 혈당 조절에 악영향을 주겠죠.
따라서 '자주, 많이'가 문제인 음식들을 알고, 대체식, 소량 섭취, 조리법 변경 으로 음식 섭취를 실천해보세요.
이렇듯 작은 실천이 장기적으로 혈당과 건강을 지켜줍니다!
 
앞므오도 Glucose Nurse와 함께 건강한 식생활 이어가요!