자꾸 졸리고 피곤하다면? 혈당 스파이크를 의심하세요

안녕하세요, Glucose Nurse 입니다.

혈당 관리에 관심이 있는 여러분들께  많은 분들이 관심을 가지는

혈당 스파이크(Blood Sugar Spike)의 개념과 그 영향, 관리방법을 쉽게 풀어드리려 합니다.

자꾸 졸리고 피곤하다면? 혈당 스파이크를 의심하세요

1. 혈당 스타이크란 무엇인가?

혈당스파이크는 식사 후 또는 특정 자극 후에 혈당 수치가 갑자기 빠르고 높게 상승하는 상태를 말합니다.

정장적인 혈당 변동보다 급격한 상승이 특징이에요.

이런 급상승은 결국 다시 혈당이 하락하게 만드는데, 이 변화 폭이 크면 "스파이크"로 인식됩니다.

일반적으로 혈당 스파이크라고 하면 학계에서 인정하는 정의는 없지만

식전에 비해 식후 혈당이 50mg/dl 이상 오르는 경우 또는 그 오른 수치가 140mg/dl 이 넘는 경우를

통상 혈당 스파이크라고 칭하는 추세입니다. 

2. 혈당 스파이크가 왜 생기는가?

그렇다면 혈당 스파이크는 왜 발생하는 걸까요?

일단 가장 대표적인 이유로는 음식을 꼽을 수 있습니다. 혹시 과식을 하고 나면 식사 후에 졸린 경험 해보셨나요?

그게 바로 혈당 스파이크의 대표적인 증상인 졸음과 피곤입니다.

이는 바로 탄수화물이 많은 음식, 특히 단순당이나 흰 빵과 같은 정제된 탄수화물들이 빠르게 혈당을 올려서 발생하는데요.

과식을 하는 경우에도 밥을 많이 먹게 되면서 체내에 과한 탄수화물이 들어와 졸음을 유발하게 되는 것입니다.

저 또한, 밀면과 같은 정제된 탄수화물로 만들어진 국수 종류를 먹고 혈당 스파이크를 경험한 적이 있습니다.

 

그리고 혈당스파이크의 다른 원인으로는 스트레스, 수면 부족, 탈수 등 생활 요인도 영향을 줍니다.

스트레스 호르몬(코르티솔 등)이 혈당 상승을 유도하거나,

수면부족은 혈당을 낮추는 데에 중요한 인슐린 작용을 방해하기 때문이죠.

 

3. 혈당 스파이크가 건강에 미치는 영향

그렇다면 혈당 스파이크은 왜 위험하다고 하는 걸까요?

일단 첫번째로는 심뇌혈관질환의 위험이 증가하기 때문입니다. 반복적인 혈당의 급 상승은 혈관에 손상을 주고,

염증과 산화 스트레스를 증가시켜 동맥경화 등의 원인이 될 수 있습니다.

 

두번째로는 인슐린 저항성의 증가 입니다. 자주 혈당 스파이크가 일어나면 인슐린의 작용이 떨어지게 되면서

같은 인슐린이 제대로 작동하기 않게 되는 인슐린 저항성이 생기게 됩니다.

이렇게 지속적으로 상태가 유지되면서 인슐린이 있어도 작용을 하지 못하게 되어

결국엔 당뇨병으로 진행될 가능성이 크게 되는 것이죠.

 

세번째는 합병증 가능성의 증가 입니다. 눈, 신경, 신장, 피부 회복, 감염 반응 등

여러 조직이 혈당 조절이 안되는 상태로 약해져 상처 치유 지연이나 감각 이상, 시력 저하 등이 나타날 수 있습니다.

 

4. 혈당 스파이크 감지하는 방법

일단 가장 원초적인 방법은 식사 후 졸음이나 피곤과 같은 식곤증 증상이 발생하는 것을 아는 것입니다.

식사 후 졸음은 혈당 스파이크의 가장 대표적인 증상이라고 할 수 있습니다.

따라서 식사 후 자주 졸음이 쏟아진다면 혈당 스파이크의 증상일 수 있으니 혈당을 자주 측정해주는 것이 좋겠죠?

 

이때 가장 기초적인 준비는 평소 자신의 혈당 정상 범위를 알고 있어야 어떤 상승이 과한지 판단이 가능해요.

일반적으로 혈당 스파이크라고 하면 학계에서 인정하는 정의는 없지만

식전에 비해 식후 혈당이 50mg/dl 이상 오르는 경우 또는 그 오른 수치가 140mg/dl 이 넘는 경우를

통상 혈당 스파이크라고 칭하는 추세인데요.

그래서 본인의 식전 혈당 정상 범위가 어느 정도인지 확인하고 식사 후 혈당을 측정해주셔야 합니다.

그리고 가장 정확하게 혈당스파이크를 아는 방법은 혈당 측정기나 연속혈당모니터를 사용하여

식후 1~2시간 혈당을 확인하는 것입니다.

여기서 중요한 것은 대부분의 사람들은 식후 혈당을 밥을 다 먹고 난 후 2시간 뒤에 측정한다고 생각하시는 분이 많다는 것 입니다.

하지만 정확한 식후 혈당 측정법은 식사를 시작하기 위해 첫 술을 뜬 그 순간부터 2시간 뒤에 측정하는 것입니다.

따라서 식사 시작 그 후 2시간에 측정해주셔야 정확한 측정법이라고 할 수 있습니다.

 

더불어, 식사 때마다 식단이나 양, 순서, 끼니 시간을 기록해 보면서

어떤 요인이 스파이크에 영향을 주는지 패턴을 확인해보는 것도 혈당 스파이크를 감지하는 데에 도움을 줍니다.

 

5. 혈당 스파이크 예방 & 관리 Tip!

그렇다면 혈당스파이크 어떻게 예방하고 관리할 수 있을까요?

일단 혈당을 가장 잘 올리는 근본적인 원인은 탄수화물의 과다 섭취라고 할 수 있습니다.

따라서, GI지수가 높은 정제 탄수화물이나 단 음료 등은 피하시고 통곡물, 복합 탄수화물 중심으로 식단을 구성하여

천천히 혈당이 오를 수 있도록 하는 것이 중요합니다.

 

다음으로는 거꾸로 식단이라고 해서 채소 > 단백질 > 탄수화물 순으로 먹으면 혈당의 상승폭을 낮출 수 있습니다.

이때 한국인의 경우에는 밥이랑 반찬을 같이 먹는 식습관으로 인해 어떻게 해야할지 막막해 하시는 분들이 많으신데요.

실제 간단하게 일상에서 실천하실 수 있는 꿀팁을 알려드릴게요!

저희 고기집가면 나오는 오이나 당근스틱 먹어 보셨을까요?

밥을 먹기 전에 이렇게 스틱으로 만든 채소들을 먼저 섭취하고 식사를 시작하시거나

샐러드를 만들어 먼저 먹고 시작하는 방법이 있습니다.

이마저도 귀찮다! 하시는 분들은 쌈야채 2~4장정도를 먼저 그냥 드시고 식사를 시작하는 것도 좋습니다.

 

세번째는 한꺼번에 과식을 하지 말고 적정량을 자주 먹는 것이 중요합니다.

한 끼에 너무 많은 양을 먹게 되면 혈당이 급격하게 상승하게 됩니다.

따라서 적정량을 자주 섭취해주시는 게 아주 중요합니다.

 

네번째는 식후 가벼운 운동 실천하기 입니다.

운동을 하게 되면 우리 몸은 당을 에너지원으로 사용하기 때문에 혈당을 낮추는 데에 큰 도움이 됩니다.

운동이라고 해서 너무 거창한 것을 생각하시지 마시고 식후에 30분 정도 가벼운 산책만으로도

충분히 혈당을 조절할 수 있기 때문에 식후 산책을 해보는 것도 좋겠죠?

 

마지막으로는 수분유지와 충분한 수면&스트레스 관리 입니다.

탈수는 혈당의 농도를 높일 수 있기 때문에 물은 충분히 마셔주시고 스트레스를 줄이면

혈당 조절 호르몬의 불균형이 완화되기 때문에 혈당 관리를 위해서는

명상이나 충분한 수면 등이 도움이 됩니다.

 

 

혈당 스파이크는 단순히 "식사 후 혈당이 조금 올라가는 것"을 넘어서, 건강에 중장기적으로 영향을 줄 수 있는 중요한 신호입니다.

만약 여러분이 식후 혈당이 자주 급격히 오르거나 식사 직후에 피로감을 많이 느끼신다면

오늘부터 식단/식사순서/생활습관 들을 하나씩 바꿔보시는 것은 어떨까요?

 

Glucose Nurse는 앞으로도 이런 유익한 정보들을 계속 정리해 드릴 테니,

함께 건간한 혈당 관리 생활을 만들어가요!